Kesegaran Jasmani

25

Gambar di atas memperlihatkan anak-anak sedang melakukan aktivitas

fi sik. Ada anak yang sedang berlatih

pull up

. Ada pula anak yang berlatih

sit up

. Gerakan-gerakan tersebut termasuk bentuk latihan kesegaran. Lalu,

apa yang dimaksud latihan kesegaran? Apa manfaat dari berbagai latihan

tersebut? Kalian akan mempelajari beberapa macam latihan kesegaran.

Selain itu, kalian juga dapat mempelajari teknik-teknik dasarnya. Jadi,

simak dan praktikkan materi pada bab ini dengan baik.

kesegaran | kekuatan

| daya tahan

| kelenturan | koordinasi

Kata Kunci

B

a

b

4

Kesegaran Jasmani

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

26

Latihan kesegaran adalah latihan untuk meningkatkan kebugaran

atau kesegaran tubuh. Latihan ini terdiri atas berbagai macam gerakan.

Secara umum, gerakan-gerakan dalam latihan kesegaran dapat dibedakan

menjadi dua kelompok.

Pertama

, gerakan untuk melatih daya tahan dan

kekuatan tubuh.

Kedua

, gerakan untuk melatih kelenturan dan koordinasi

tubuh. Tiap-tiap gerakan memiliki teknik dasar yang berbeda-beda. Pada

subbab-subbab berikut akan dibahas gerakan-gerakan tersebut satu per

satu.

A Latihan Daya Tahan dan Kekuatan

Pada subbab ini, kalian akan mempelajari empat macam gerakan. Ada

gerakan

pull up

,

sit up

, jongkok-berdiri dan lari jelajah sekolah. Semua

gerakan tersebut berfungsi melatih daya tahan dan kekuatan tubuh.

1.

Pull Up

Pull up

disebut juga latihan mengangkat tubuh. Gerakan ini berguna

melatih kekuatan otot lengan dan perut.

Pull up

dapat dilakukan secara

sendirian. Kalian hanya memerlukan bantuan alat berupa palang besi. Alat

ini berguna sebagai sarana berlatih

pull up

.

Cara melakukan

:



Kedua tangan memegang pipa

besi pada palang. Tubuh dalam

posisi menggantung.



Angkatlah tubuh hingga po-

sisi dagu sejajar dengan pipa

besi yang dipegang. Tahan

posisi ini selama mungkin.



Jika sudah tidak kuat lagi,

turunkan badan dan lepaskan

pegangan.



Ulangilah gerakan ini beberapa

kali dengan penuh semangat

dan disiplin.

2.

Sit up

Gerakan

sit up

berfungsi melatih kekuatan otot perut. Agar lebih mudah,

sebaiknya kalian berlatih secara berpasangan dengan seorang teman. Teman

kalian akan berperan sebagai tandem. Keberadaan teman kalian akan mem-

bantu dalam latihan

sit up

.

Gambar 4.1.

Gerakan

pull up

.

Kesegaran Jasmani

27

Cara melakukan

:



Posisi awal: berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk. Kedua

tangan diletakkan di belakang kepala.



Mintalah teman kalian memegang kedua pergelangan kaki kalian.



Angkat tubuh ke depan hingga posisi kepala

mendekati lutut, lalu kembali ke posisi awal.

Saat mengangkat tubuh ke depan, pastikan

teman menahan kedua kaki dengan kuat, agar

posisi tubuh tidak bergeser.



Lakukanlah gerakan beberapa kali dengan penuh

semangat. Lakukan latihan ini secara bergantian

dengan teman kalian.

3. Jongkok-Berdiri

Latihan jongkok-berdiri berfungsi melatih kekuatan otot tungkai. Latihan

ini dapat dilakukan secara sendirian.

Cara melakukan

:



Posisi awal: tubuh berdiri tegak dengan kedua

kaki rapat. Kedua tangan di samping badan,

arahkan pandangan ke depan.



Tekuklah kedua lutut hingga dalam posisi

jongkok, tetapi tubuh tetap tegak.



Lanjutkan dengan berdiri tegak seperti posisi

awal.



Lakukanlah gerakan beberapa kali dengan

penuh semangat.

4. Lari Santai Jelajah Sekolah

Berlari santai dapat melatih daya tahan dan kekuatan tubuh. Lari santai

disebut juga joging. Kalian dapat melakukannya di mana pun, asalkan di

Berlombalah

sit up

bersama teman-teman sekelas. Lakukanlah secara berpasang-

an. Tandem bertugas menghitung jumlah gerakan

sit up

yang berhasil dilakukan.

Waktu perlombaan selama 1 menit. Catatlah perolehan gerakan

sit up

masing-

masing peserta. Kumpulkan catatan perlombaan kepada Bapak/Ibu guru untuk

dinilai. Peserta yang paling banyak melakukan

sit up

adalah pemenangnya.

Gelanggang

Gelanggang

Gambar 4.2.

Sit up

.

Gambar 4.3.

Gerakan

jongk

ok-berdiri.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

28

tempat terbuka. Salah satunya di lingkungan sekolah,

yaitu berlari santai sambil jelajah sekolah. Lakukanlah

latihan ini secara bersama-sama. Caranya, kalian ber-

lari mengelilingi lingkungan luar sekolah, melewati

jalan-jalan kampung atau desa.

Berlarilah dengan

santai dan tertib, tidak perlu beradu kecepatan dengan

teman.

B Latihan Kelenturan dan Koordinasi

Pada subbab ini kalian akan mempelajari tiga macam gerakan. Di antara-

nya, duduk selonjor berpasangan, permainan timbangan, dan senam

jongkok. Ketiga gerakan tersebut berguna melatih kelenturan dan koordinasi

tubuh. Kelenturan dan koordinasi sangat penting bagi kebugaran tubuh.

1. Duduk Selonjor Berpasangan

Latihan ini sederhana, tetapi sangat bermanfaat. Kalian harus melakukan

latihan ini secara berpasangan. Ajaklah teman untuk ikut berlatih.

Cara melakukan

:



Duduk selonjor dengan teman, posisi duduk

saling berhadapan.



Kedua tangan saling berpegangan, dan kedua

telapak kaki saling menempel.



Tariklah kedua tangan dengan kekuatan se-

cukupnya. Pertahankan posisi tersebut bebe-

rapa saat. Lalu, kembali ke posisi semula.



Lakukan gerakan ini beberapa kali dengan

sunguh-sungguh dan penuh disiplin.

Apakah

perbedaan

joging dengan

lari cepat?

Kuis

Kuis

Gambar 4.4.

Berlari santai mengelilingi sekolah.

Gambar 4.5.

Gerakan “duduk

selonjor berpasangan”

.

Kesegaran Jasmani

29

2. Permainan Timbangan

Latihan “permainan timbangan” berfungsi melatih kelenturan otot

punggung. Latihan ini dilakukan secara berpasangan.

Cara melakukan

:



Posisi awal: tubuh berdiri tegak saling beradu punggung dengan

pasangan. Kedua kaki agak terbuka.



Kaitkan lengan kiri kalian dengan lengan

kanan pasangan pada siku. Begitu pula

lengan kanan, dikaitkan dengan lengan kiri

pasangan. Kedua telapak tangan menempel

di perut masing-masing.



Salah seorang mencondongkan tubuh ke

depan sambil mengangkat tubuh pasangan-

nya.



Pasangan yang tubuhnya diangkat, melemas-

kan badan, kepala mengikuti gerakan teman-

nya.



Lakukan gerakan ini beberapa kali.



Jangan lupa untuk melakukan gerakan se-

cara bergantian.

3. Permainan Jongkok

Latihan permainan jongkok dilakukan secara beregu. Tiap regu ber-

anggotakan 5 anak. Agar latihan berjalan lancar, semua anggota harus

kompak dan sungguh-sungguh.

Cara melakukan

:



Bentuklah regu dengan anggota 5 anak.



Sebutkan kata “Ganjil” dan “Genap” se-

cara bergantian untuk menyebutkan nama.

Jadi, ada 3 anak dengan nama “Ganjil” dan

2 anak lainnya dengan nama “Genap”.



Bentuklah lingkaran dan saling berpegang-

an. Tunjuklah salah satu dari kalian se-

bagai ketua regu.



Berjalanlah berputar ke kanan sambil

mengayun-ayunkan kedua lengan.



Saat ketua regu meneriakkan kata

“Genap”, maka anggota “Genap” segera

jongkok.



Kembali ke posisi semula, lalu kembalilah berjalan. Kali ini putaran ke

kiri, masih tetap dengan mengayun-ayunkan kedua lengan.

Gambar 4.6.

Gerakan

“permainan timbangan”

.

Gambar 4.7.

Permainan jongkok.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

30



Saat ketua regu meneriakkan kata “Ganjil”, maka anggota “Ganjil”

segera jongkok.



Begitu seterusnya. Lakukanlah beberapa kali dengan semangat dan

penuh kegembiraan.

Berlatihlah dengan sungguh-sungguh. Praktikkan berbagai permainan

sesuai instruksi yang ada. Dengan demikian, kalian dapat terhindar dari

cedera.

Carilah tiga macam gerakan lain yang berfungsi melatih kelenturan dan

koordinasi tubuh. Tuliskan secara lengkap teknik dasar gerakan-gerakan terse-

but. Lengkapilah uraian dengan gambar/bagan. Informasi dapat kalian peroleh dari

buku-buku olahraga, internet, dan pustaka acuan lainnya. Tuliskan hasil pekerjaan

kalian di kertas folio bergaris. Kumpulkan hasil tugas kepada Bapak/Ibu guru untuk

dinilai.

Tugas

Tugas

1. Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran berguna

mengasah kekuatan, daya tahan, kelenturan, dan koordinasi tubuh.

2. Lari jelajah sekolah berfungsi melatih daya tahan tubuh.

3.

Pull up

,

sit up

, dan jongkok-berdiri adalah macam-macam latihan kekuatan.

4. Latihan kelenturan dan koordinasi terdiri atas gerakan duduk selonjor

berpasangan, permainan timbangan, dan senam jongkok.

Rangkuman

Kesegaran Jasmani

31

A

Pilihlah jawaban yang tepat.

1.

Latihan lari jelajah di sekitar sekolah berguna melatih . . . .

a. keberanian

c. ketahanan tubuh

b. keseimbangan

d. kecepatan

2. Joging artinya . . . .

a. lari-lari kecil

c. lari jarak pendek

b. lari cepat

d. jalan-jalan sehat

3. Latihan

sit up

bermanfaat melatih kekuatan otot . . . .

a. kaki

c. punggung

b. perut

d. lengan

4. Posisi awal tubuh saat melakukan latihan

sit up

adalah . . . .

a. duduk

c. terlentang

b. tengkurap

d. tidur miring

5. Pada latihan ‘‘permainan timbangan’’, tubuh pasangan diangkat

dengan cara . . . .

a. melompat-lompat

b. mencondongkan tubuh

c. melangkahkan kaki

d. meregangkan tangan

6. Latihan pada gambar di samping disebut

. . . .

a.

push up

b.

pull up

c.

sit up

d.

back up

7.

Posisi awal tubuh pada latihan

“per-

mainan timbangan” adalah . . . .

a. duduk

b. tengkurap

c. terlentang

d. berdiri

8. Latihan jongkok-berdiri berfungsi melatih kekuatan . . . .

a. otot paha dan tungkai

b. otot paha dan lengan

Evaluasi

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

32

c. otot lengan dan punggung

d. otot lengan dan dada

9. Latihan ‘‘permainan timbangan’’ bertujuan melatih otot . . . .

a. punggung

c. kaki

b. perut

d. leher

10. Di antara macam latihan berikut yang dilakukan secara beregu adalah

latihan . . . .

a. duduk selonjor berpasangan

b. permainan timbangan

c. senam jongkok

d. jongkok berdiri

B Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.

1. Saat

berlatih

pull up

, tubuh diangkat hingga posisi dagu . . . .

2.

Manfaat berlatih joging bagi tubuh kita adalah . . . .

3. Bagian tubuh yang diasah pada latihan jongkok-berdiri yaitu . . . .

4. Latihan . . . bermanfaat melatih kelenturan otot punggung.

5. Saat berlatih

sit up

, kita memerlukan bantuan teman sebagai . . . .

C Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.

1.

Jelaskan secar

a singkat cara melakukan latihan

sit up

.

2. Sebutkan 3 (tiga) macam latihan kebugaran yang dilakukan secara

berpasangan.

3. Mengapa latihan senam jongkok memerlukan kerja sama?

4. Sebutkan dua macam latihan yang bermanfaat

meningkatkan kelenturan.

5. Bagaimana cara melakukan latihan ‘‘permainan timbangan’’?